رژیم غذایی مدیترانه ای Mediterranean Diet یکی از سالم ترین و موثرترین رژیم ها بر سلامتی افراد سالمند است .
رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی مقادیر بالایی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات، مصرف متعادل محصولات دریایی و مقدار بسیار کمی گوشت و فراورده‌های لبنی است. یکی از منابع اصلی چربی در این رژیم روغن زیتون است.
این رژیم به سالمندان کمک می نماید تا از ذهنی فعال و جسمی سالم برخوردار شوند . به علاوه استفاده از این رژیم سبب تقویت مقاومت بدن در برابر بیماری ها میگردد و به فعال شدن سیستم ایمنی بدن کمک می نماید . رژیم غذایی مدیترانه‌ای از مشکلات و بیماری‌های شایع در دوران سالمندی و پیری زودرس جلوگیری می‌کند همچنین می توان از این روش به عنوان راهی برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در کنار ورزش هایی مانند پیاده روی استفاده نمود.
به صورت کلی تاثیرات این رژیم بر افزایش عمر سالمندان به اثبات رسیده است. در سالمندان بالای 65 سال که از این نوع رژیم غذایی استفاده می نمایند میزان مرگ و میر به اندازه 25 درصد کاهش را نسبت به سالمندان با رژیم معمولی نشان می دهد.
چه نوع رژیم غذایی برای حفظ سلامتی افراد سالمند مناسب است؟
رژیم غذایی در زندگی مدرن معمولا اشباع از قند ، چربی و نمک می باشد . هنگامی که این سه ماده با هم جمع می شوند ، ترکیبی کاملاً ناسالم ایجاد می کند که می تواند منجر به افزایش وزن ، زوال عقل و بسیاری از خطرات مرتبط با سلامتی شود.
در مقابل ، رژیم مدیترانه ای شامل مقدار کمی پروتئین ، مقادیر متعادلی از چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی است.
جالب توجه این است که رژیم مدیترانه ای از رژیم غذایی آمریکایی خوشمزه تر است. اگر مایل هستید رژیم غذایی جدیدی را امتحان نمایید که سرشار از غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی است یکی از بهترین گزینه ها میتواند رژیم غذایی مدیترانه ای باشد.
تحقیقات نشان داد که زنان مسن اسپانیایی که از نوعی رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده نموده اند که حاوی روغن زیتون اضافی می باشد در مقایسه با زنانی که صرفا رژیم غذایی کم چرب را دنبال می نمودند در تعداد ابتلا به سرطان تهاجمی پستان تعداد کمتری را شامل می شدند .
بر طبق گزارشات محققان سالمندی که از رژیم مدیترانه ای شامل روغن زیتون و آجیل است استفاده می کنند مشکلات زوال عقل و کاهش توانایی شناخت کمتری را تجربه کرده اند.
در گزارشی در سال 2013 نشان داده شد که رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش 30 درصدی مشکلات قلبی و عروقی (سکته های مغزی و سکته قلبی) شد.
آیا این گزارشات مثبت به این معنی است که این رژیم برای همه سالمندان مناسب و کاربردی است؟
ممکن است پاسخ این سوال مثبت باشد. در این مرحله بهتر است که به آشنایی با این رژیم بپردازیم و با جنبه های مختلف آن آشنا شویم.
بسیاری از تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی عموما بر بیماری هایی نظیر سرطان و زوال عقل تاثیرات مثبت می گذارند.
اصول استفاده ازرژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
یک نظرسنجی که در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای درفاصله سال های 2003 الی 2009 در کشور اسپانیا در بین 7446 نفر 55 تا 80 ساله انجام گردید، باید ها و نباید های این رژیم مورد توجه قرار گرفت و چهارچوبی برای آن تعریف گردید:
در رژیم مدیترانه ای چه مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد
- از روغن زیتون به وفور برای پخت و پز و به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید
- هر روز 2 وعده یا بیشتر سبزیجات میل کنید ، حداقل یک وعده آن را در یک سالاد میل کنید
- حداقل 2-3 وعده غذایی روزانه از میوه تازه بخورید . همچنین استفاده از آب میوه طبیعی تازه نیز قابل استفاده است.
- حداقل 3 وعده در هفته “حبوبات” بخورید.
- حداقل 3 وعده ماهی یا غذای دریایی ، از جمله حداقل یک وعده ماهی چرب میل کنید.
- حداقل یک وعده هفتگی آجیل یا دانه میل کنید.
- به جای گوشت قرمز ، همبرگر ، سوسیس یا گوشت فرآوری شده از گوشت سفید (مرغ ، خرگوش) میل کنید.
- حداقل هفته‌ای دو بار یک سس گوجه فرنگی به همراه پیاز و سیر بپزید که از روغن زیتون در آن استفاده نموده باشید. از این سس درسالاد سبزیجات و ماکارونی ، برنج و سایر وعده ها استفاده کنید.
- دو وعده اصلی غذایی حداقل هر کدام باید 20 دقیقه طول بکشد.
- غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه حتما استفاده نمایید:
- آجیل ، تخم مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، پنیر کم چرب ، شکلات تیره و غلات سبوس دار
میوه ها و سبزیجات
فواید استفاده از میوه ها و سبزیجات بر هیچ کسی پوشیده نیست . رژیم مدیترانه ای سرشار از دستور العمل هایی غذایی است که شامل سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی ، پیاز ، سیر و… است.
آجیل
آجیل ها گزینه بسیار خوبی در این نوع رژیم غذایی هستند : پسته ، بادام زمینی ، بادام ، گردو … همه شامل خواصی شگفت آور برای سلامتی سالمند می باشند. بعلاوه ، آجیل یک میان وعده عالی است که در بین وعده های غذایی با گرسنگی مبارزه می کنند و ذهن شما را هوشیار و سرحال نگه می دارند.
روغن زیتون
کره و روغن نباتی را به دست فراموشی بسپارید. فقط کافی است که بطری بزرگی از روغن زیتون تسویه نشده را تهیه کرده و قبل از پختن هر چیزی آنرا روی تابه بریزید. قبل از شام می توانید نان خود را در روغن زیتون و سرکه بالزامیک میل کنید.
ماهی
رژیم مدیترانه ای بدون ماهی هیچ معنایی نخواهد داشت . انواع ماهی ها ، از جمله ماهی های آب شیرین مانند سالمون ، دارای اسیدهای چرب سالم هستند که تحقیقات ثابت نموده است که برای تقویت عملکرد مغز و تقویت بافت ها در قلب ، ریه ها و اندام های دیگر سودمند است .گوشت مرغ آب پز شده هم گزینه خوبی می باشد.
چه مواردی در رژیم غذایی مدیترانه ای ممنوع می باشد
- خامه ، کره ، مارگارین
- گوشت سرد ، اردک
- نوشابه های گازدار یا شیرین
- شیرینی ، کیک ، دونات ، کلوچه ، پودینگ ، بخصوص اگر به صورت صنعتی تولید شده باشد
- سیب زمینی سرخ شده
- کمتر از یک وعده در هفته ژامبون ، گوشت قرمز و پنیرهای چرب مجاز است
رژیم غذایی مدیترانه ای با این موارد از رژیم غذای معمولی قابل تمایز است:
- اندازه های وعده های غذایی کوچکتر از رژیم غذایی معمولی است
- تمرکز روی غذاهای تازه است و نه فرآوری شده
- مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل
- مقادیر متوسط آجیل ، روغن زیتون و ماهی که دارای چربیهای سالم و اشباع نشده و امگا 3 هستند و بسیار غنی هستند
- مصرف منظم مرغ های بدون پوست و لبنیات کم چربی در وعده ای کوچک
- کاهش مصرف گوشت ، چربی های اشباع و شیرینی
مطالعات بالینی نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای قدرت مغز را افزایش می دهد. کاهش عملکرد شناختی مغز به احتمال زیاد ناشی از فراوانی آنتی اکسیدان های موجود در غذاهای فرآروی شده است. روغن زیتون و آجیل سرشار از ترکیبات فنولیک هستند که ممکن است فرآیندهای اکسیداتیو در مغز را خنثی کنند و منجر به ترمیم سلول های عصبی شوند.
همانگونه که بیان گردید رژیم غذایی مدیترانه ای برای افزایش سطح سلامتی سالمند بسیار موثر بوده است. حضور یک پرستار ماهر برای آماده سازی مواد غذایی تازه و طبیعی برای استفاده سالمند از این نوع رژیم بر سلامتی سالمند تاثیرات بسیار زیادی دارد. موسسه پرستاری پرستار اول با اعزام پرستاران ماهر و باتجربه به صورت شبانه روزی آماده خدمتگذاری به سالمندان گرامی می باشد. با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
چنانچه نیاز به مشاوره و راهنمایی در مورد خدمات پرستاری؛ دارید کارشناسان ما به صورت شبانه‌روزی آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند.
