کاهش وزن در سالمندان از اهمیت زیادی در بهبود وضعیت سلامت سالمند برخوردار است. آیا با ورود به سن میانسالی متوجه بروز تغییراتی در وزن و افزایش آن شده اید؟ اگر بدن شما تغییر کرده است شما در تجربه این تغییر تنها نیستید. مشاهده تغییرات در وزن و ایجاد اختلال در تناسب اندام با افزایش سن معمولی است. اما دلیلی وجود ندارد که با این عدم تناسب کنار آماده و به آن عادت کنید. می توانید یاد بگیرید که چگونه در دهه 50 و بعد از آن وزن خود را کم کنید:
برای کاهش وزن در سالمندان می توان از فعالیت های بدنی هدفمند ، رژیم غذایی سالم و روش های پزشکی پیشرفته استفاده نموده تا وزن خود را متناسب نگه دارید. در حالی که شما لزوما نمی توانید تمام تغییراتی را که با افزایش سن همراه است را متوقف یا معکوس کنید ، کارهای ساده ای وجود دارد که می توانید برای رسیدن به وزن سالم در سنین میانسالی از آنها استفاده نمایید. یکی از وظایف پرستار سالمند تنظیم رژیم غذایی سالمند است.
ورزش های مفید برای کاهش وزن در سالمندان
در دوران سالمندی نمی توان هر ورزشی را انتخاب کرد. به خاطر آسیب پذیر تر بودن مفاصل و یا حتی فرسودگی آنها باید ورزش هایی را انتخاب کنید که کمترین فشار را به مفاصل وارد میکنند. بسیاری از سالمندان حتی توان تحرکی بسیار پایینی دارند و نمی توانند بسیاری از حرکات ورزشی را انجام دهند. بهترین ورزش ها برای کاهش وزن در سالمندان موارد زیر است:
حرکات کششی و نرمشی برای لاغر شدن سالمندان
حرکات کششی از آن جهت مناسب هستند که سالمندان حتی در حالت دراز کش و در بستر نیز می توانند آنها را انجام دهند. حتی در حالت نشسته هم حرکات کششی خوبی را می توان داشت. حرکات کششی به جریان خون کمک میکنند و همین امر با افزایش اکسیژن رسانی تاثیر زیادی در کالری سوزی و کاهش وزن در سالمندان دارد. همچنین احتمال فشار و آسیب به مفاصل نیز حتی کمتر از یوگا است.
ورزش های دیسک کمر:
بیشتر افراد در دوران سالمندی با ستون فقرات فرسوده و به ویژه دیسک هی بیرون زده مواجه هستند که تا حد زیادی توان تحرک را از آنها میگیرد. در این حالت تقویت ماهیچه های اطراف کمر و ستون فقرات نقش تعیین کننده در درمان دیسک کمر در سالمندان خواهد داشت. حرکات ورزش و اصلاحی خاصی وجود دارن که بدون آنکه وضعیت کمر سالمند را بدتر کند و به آن فشار بیاورد، می تواند ماهیچه های فیله پشت و کناره های کمر را تقویت کند. شاید بهتر باشد با این ورزش ها شروع کنید.
یوگا برای کاهش وزن سالمندان
بهترین و بهترین ورزش برای تمام طول زندگی و به طور بسیار خاص و ویژه برای سالمندان، یوگا میباشد. تصور نکنید که برای یوگا لزروما باید حرکات سخت و پیچیده انجام دهید. یوگا سطوح مختلفی دارد و یوگای سبک، بهترین ورزش برای سالمندان است. در یوگا فشار بسیار کمتری به مفاصل می آید و ماهیچه ها به نحو مناسبی درگیر خواهند بود. یوگا حتی موجب می شود که ماهیچه های شما بزرگتر و قوی تر شوند و همین امر می تواند وزن و فشار وارده را به مفاصل کمتر کند.
تمرینات قدرتی برای کم کردن وزن در افراد مسن
دقت کنید که منظور این نیست که سالمند وزنه های سنگین یا حالتر بزند. منظور این است که در بعضی حرکت های نرمشی یک جفت وزنه کوچک خانگی نیز در دست بگیرند. البته این کار را حتی اگر وزنه ها 0.5 کیلو هم باشد نباید بدون مشورت پزشک انجام شود. ورزش های قدرتی برای سالمندان می تواند منفعت و تاثیر کوتاه مدت تری داشته باشد و هم کاهش وزن در سالمندان و هم افزایش توده عضلانی را حتی در سه الی چهار ماه به مقدار قابل توجهی زیاد کند.
به نقل از webmd :
با افزایش سن توده عضلانی را از دست می دهید. آن را با انجام تمرینات قدرتی جبران کنید. میتوانید از دستگاههای وزنهبرداری در باشگاه، وزنههای سبکتری که در دستان خود دارید، یا وزن بدن خود برای مقاومت مانند یوگا یا پیلاتس استفاده کنید. جوآنا لی، متخصص تغذیه در Foodtrainers در نیویورک، میگوید حفظ توده عضلانی کلید سوزاندن کالری بیشتر است.
ورزش های هوازی برای سالمندان:
شاید بتوان گفت که کمترین محبوبیت و حتی مقبولیت در بین ورزش ها ی مناسب سالمندان متعلق به همین نوع ورش ها باشد. ورزش هوا زی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن در سالمندان خواهد داشت اما برای درصد زیادی از سالمندان مناسب نیست. علت آن هم به زیاد بودن مشکلات قلبی عروقی در سالمندان بر میگردد.
تقریبا همه سالمندان دارای رگ های سفت و ضخیم ناشی از فشاز خون، قلب ماهیچه و بزرگ (ناشی از همین فشار خون و تصلب شرایین) و شش های چروک و کم ظرفیت هستند. حال ورزش های هوازی بیشترین فشار را به همین اعضا می آورند و به همین دلیل کمتر سالمندی می تواند این نوع ورزش ها را دنبال کند. اما اگر نظر پزش مثبت بود حتما این دسته از ورزش ها را در اولویت قرار دهید.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در سالمندان
رژیم غذایی مناسب برای سالمندان بسیار حساس است. به همین خاطر باید حتما با مشورت پزشک یک رژیم غذایی انتخاب کنید. ممکن است برای کاهش وزن در سالمندان نیازی به یک رژیم مشکل و فشرده وجود نداشته باشد. به گفته محققان ، یک سالمند می تواند به سادگی با موارد اساسی تغذیه ای شروع نماید. لازم است مصرف شیرینی را متوقف کنید و از مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا خودداری کنید.
تحقیقات از این نظریه پشتیبانی می کند. مطالعه منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نشان داد که زنان دارای یائسگی دارای اضافه وزن و چاقی که دسر کمتر و غذای سرخ شده کمتری می خورند و نوشیدنی های شیرین شده با قند کمتری می نوشند ، می توانند وزن خود را کاهش دهند و از افزایش وزن جلوگیری کنند.
پروتئین کافی بخورید:
تحقیقات کارشناسان مزایای خوردن مقدار مناسب پروتئین را تایید نموده است. خوردن پروتئین نه تنها به شما کمک می کند که احساس سیری طولانی تری را تجربه نمایید ، بلکه به ساخت و ترمیم بافت های بدن نیز کمک می کند. روند مصرف پروتئین سبب مصرف کالری بیشتری می شود و به کاهش وزن در سالمندان کمک می نماید. مصرف مقدار 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای سالمندان سودمند خواهد بود.
اهمیت اندازه دور کمر در کاهش وزن در سالمندان
دور کمر شما ممکن است با افزایش سن بزرگتر شود ، حتی اگر وزن شما افزایش پیدا نکرده باشد. محققان بیان میدارند که تغییرات هورمونی لزوماً باعث افزایش وزن نمی شوند ، اما می توانند نحوه توزیع و تقسیم وزن در قسمت های مختلف بدن را تغییر دهند. بر طبق نظر کارشناسان “زنان با افزایش سن مستعد افزایش وزن در میانه تنه هستند ، و مردان – به ویژه آنهایی كه به ورزشگاه نمی روند و کمربند خود را پایین تر از شکم می بندند مستعد هستند که شکم بزرگتری داشته باشند
ترکیب بدن شما با پیرتر شدن احتمالاً تغییر می کند. پایین آمدن سطح تستوسترون در آقایان و خانم ها با افزایش سن باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین حتی اگر وزن شما ثابت بماند ، ممکن است به دلیل اینکه حجم عضله خود را از دست داده اید و چربی جذب کرده اید ، احساس چاقی خواهید کرد.
اهمیت سابقه خانوادگی در کاهش وزن در سالمندان
محققان معتقدند که لازم است که سابقه سلامتی خانواده خود را از طریق آزمایش ژنتیکی ارزیابی نمایید. . این آزمایشات به بیماران کمک می نماید تا بیماری های خاص تأثیرگذار بر ظاهر و سلامت جسم خانوادگی که ممکن است در سن بالا بروز نماید را در فرد پیش بینی نموده و برای آنها درمان های مناسبی در نظر گرفته شود. براین اساس اگر می دانید که سابقه ابتلا به دیابت در خانواده شما وجود دارد ،” پس میتوانید از پزشک خود بخواهید که برای این بیماری غربالگری و آزمایشات لازم را انجام دهد.
هنگامی که از سابقه سلامتی خود مطلع شدید ، با پزشک خود در ارتباط باشید تا توصیه های مناسب برای بهبود وضعیت سلامت و ظاهر خود را دریافت کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که سابقه خانوادگی فشار خون دارید ، با بررسی اینکه چگونه تغییر در شیوه زندگی به شما کمک می کند که در آینده از مصرف دارو جلوگیری کنید اقدام نمایید. در بسیاری از موارد ، حفظ وزن متعادل می تواند احتمال بیماری ها را کاهش داده یا از آنها جلوگیری کند. درک مزایای ویژه وزن متناسب می تواند انگیزه ای برای کاهش وزن باشد.
کاهش وزن در سالمندان با سبک زندگی
با نزدیک شدن یا رسیدن به بازنشستگی ، آیا علاقه های شما به فعالیت های تفریحی تری کمتر شده است؟ آیا وقت بیشتری را به خواندن ، غذا خوردن در رستوران ها ، یا پختن وعده های غذایی برای مهمانی و دورهی اختصاص می دهید ؟ این تغییرات می تواند باعث افزایش وزن شود.
برای کاهش وزن لزوماً لازم نیست سرگرمی های خود را کنار بگذارید. اما ممکن است بخواهید تغییرات ساده ای انجام دهید تا تعادل انرژی خود را بدست آورید. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید سفر کنید ، به جای سفر دریایی با محوریت غذا ، یک تعطیلات فعال را انتخاب کنید. اگر دوست دارید آشپزی کنید ، در یک کلاس آشپزی سالم سرمایه گذاری کنید. توجه کنید که کاهش وزن نباید به سوء تغذیه در سالمندان منجر شود.
مطمئن نیستید که به برنامه ورزشی یا غذایی خود پایبند بمانید؟ پس با دوستانی ارتباط برقرار کنید که آنها می توانند در این شرایط لزوم پایبندی شما به اهداف تان را به شما گوشزد نماید . حمایت اجتماعی و دوستانه یکی از بهترین دلایل پایبندی به یک برنامه ورزشی و کاهش وزن در سالمندان است. با دوستان جدید در ورزشگاه ملاقات کنید ، با جامعه در محیط های مختلف ارتباط برقرار کنید یا چند همسایه را برای تمرین یا تبادل دستورالعمل غذاهای سالم پیدا کنید.
سوالات متداول
چگونه در سالمندی کاهش وزن داشته باشیم؟
انتخاب کردن ورزش های مناسب اهمین بالایی دارد. یگو و ورزش های کششی بیشتر از همه توصیه می شوند. اصلاح سبک زندگی و غذاهای مضر هم ضروری است.
اهمیت کاهش وزن در سالمندان چیست؟
وزن زیاد می تواند بر کاهش طول عمر سالمندان تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. مشکلات قلبی و عروقی و مشکلات کبدی-متابولیسمی، دیابت و بسیاری از بیماری های دیگر ناشی از اضافه وزن است و کاهش وزن در سالمندان می تواند بی نهایت مفید باشد.
آیا کاهش وزن در سالمندان به صورت ناگهانی یا بی دلیل خطرناک است؟
بله صد در صد خطرناک است. کاهش وزن ناگهانی به خصوص در سالمندان نشان از یک بیماری یا مشکل عمقی دارد که و باید حتما به پزشک مراجعه کرد.