آیا تا به حال دچار اضطراب امتحان Test Anxiety شده اید ؟ آیا برای شما پیش آمده است که به شدت برای یک درس مطالعه نموده باشید اما وقتی آزمون شروع می شود ، ذهن شما از اطلاعات خالی شده باشد و هنگام شروع امتحان ،کف دست های شما عرق کرده و دردی ناراحت کنند در معده خود داشته باشید .
اضطراب امتحان ترکیبی از علائم جسمی و واکنش های عاطفی است که در توانایی شما برای عملکرد خوب در آزمون ها اختلال ایجاد می کند. به دلایل مختلف بسیاری از دانشجویان سطح متفاوتی از اضطراب امتحان را تجربه می کنند.
اگر شما نیز این علایم را قبل از امتحان تجربه نموده باشید قطعا نمرات آزمون شما توانایی واقعی شما را نشان نمی دهد. بنابراین بهتر است روشهای کنترل اضطراب امتحان را قبل و در طی یک امتحان استرس زا یاد بگیرید.
اضطراب امتحان چیست؟
گرچه احساس کمی عصبی بودن قبل از امتحان کاملاً طبیعی است ، اما برخی از دانش آموزان اضطراب امتحان را ناتوان کننده می دانند.
افکار رقابتی ، عدم توانایی در تمرکز ، یا احساس ترس می توانند با علائم جسمی مانند ضربان سریع قلب ، سردرد یا حالت تهوع ترکیب شوند.
صرف نظر از نوع امتحان ، اضطراب امتحان این قدرت را دارد که هفته ها و ماه ها زحمت شما را از بین ببرد و نتیجه امتحان با چیزی که توقع داشتید فاصله داشته باشد .
تکنیک برطرف نمودن اضطراب امتحان
طبق نظر متخصصان دلایل اضطراب امتحان ممکن است شامل ترس از عدم موفقیت ، کمبود زمان کافی عدم آمادگی ، یا تجربیات بد در انجام امتحانات در گذشته باشد.
اگر با اضطراب امتحان روبرو هستید شما در این مورد تنها نیستید! در اینجا کارهایی بیان شده است که می توانید برای حفظ آرامش در روزهای منتهی به امتحان و در طی آزمون انجام دهید.
-
آمادگی داشته باشید.
بله ، به نظر واضح است ، اما این مشکل تکرار می شود. اگر احساس اطمینان می کنید که کاملاً مقدمات را آماده کرده اید ، با اطمینان بیشتری وارد آزمون می شوید.
برای بررسی مفاهیم سخت یا انواع سوالات به کمک نیاز دارید؟ از کلاس های کمکی یا متخصصان آمادگی قبل از آزمون استفاده نمایید زیرا آنها می توانند برای احساس متمرکز بودن، جمع شدن و تقویت حواس کمک بیشتری به شما کنند.
-
خواب خوب داشته باشید.
کم خوابی هرگز جوابگو نیست و بیدار ماندن شبانه روزی می تواند باعث تشدید مشکلات اعصاب شود. داشتن استراحت کافی (9-10 ساعت در شب) احتمالاً مفیدتر از بازخوانی متن تا سحر امتحان خواهد بود
-
تغذیه مناسب داشته باشید.
قبل از امتحان یک صبحانه مقوی بخورید و میان وعده های هوشمندانه را برای انرژی مداوم تهیه کنید. به دنبال غذاهایی باشید که جریان مداوم مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می آوردو تنها باعث بالا رفتن قند خون شما نمی شود .
4- زود به کلاس یا سایت آزمون بروید
احساس عجله فقط اضطراب را تقویت می کند. شب قبل وسایلی که برای امتحان نیاز دارید را بسته بندی کنید و زنگ ساعت را تنظیم کنید ، تا بتوانید به موقع از منزل خارج شوید.
5- نگرش ذهنی مثبت داشته باشید.
تصویری شاد از مکان امتحان خود به ذهن بیاورید یا با یک مانترا تقویت کننده روحیه مانند “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “من سخت کار کردم و لیاقت این موفقیت را دارم.” درست قبل از شروع آزمون ، به تصویر ذهنی شاد خود نگاه کنید یا مانترا مثبت را تکرار کنید .
-
با دقت بخوانید.
قبل از انتخاب یا شروع پاسخ دادن ، سوالات را به طور کامل بخوانید و همه پاسخ ها را در نظر بگیرید. هیچ چیز بدتر از این نیست که بعد از امتحان متوجه شوید که تعدادی از سوالات را با دقت نخوانده اید و جواب اشتباه را نوشته اید.
به اندازه کافی وقت بگذارید تا متوجه شوید منظور اصلی سوال چیست . کاهش سرعت می تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند.
-
فقط شروع کنید.
صفحه خالی می تواند اضطراب شما را به حداکثر برساند. بعد از اینکه سوال ها را خواندید ، با ایجاد یک طرح کلی برای پاسخ سوالات، کار خود را شروع کنید.
سوالاتی را پیدا کنید که می توانید برای تقویت اعتماد به نفس و حرکت خود برای شروع از آنها استفاده کنید. در صورت لزوم همیشه می توانید برگردید و بعداً جواب ها را تغییر دهید ، اما چند پاسخ سریع می تواند بمب اعتماد به نفس باشد .
8- به کاری که دیگران انجام می دهند توجه نکنید.
بقیه تقلب می کنند ؟ دیگران نمی دانند که شما چقدر تلاش کرده اید ؟ مهم نیست به تست و سرعت خود توجه کنید و سایر دانشجویان اتاق را فراموش کنید.
-
مراقبت زمان باشید .
فهمیدن اینکه زمان تقریباً به پایان رسیده و تعداد زیادی از سوالات ازمون باقی مانده است ، انجام هر کاری مفید در آن دقایق پایانی را دشوار می کند. قبل از شروع ، با برنامه ریزی زمانی ، سرعت خود را حفظ کنید. به صورت ذهنی زمان زیادی را برای هر بخش اختصاص ندهید. اگر وقت برای بررسی مجدد باقی بماند بهتر است.
-
بر تنفس آرام و افکار مثبت تمرکز کنید.
تنفس عمیق می تواند مشکلات قلب یا ذهن را کاهش دهد ، بنابراین این تکنیک ها را در خانه تمرین کنید. تمرکز بر تنفس و تفکر می تواند از نظر بیومتریک احساسات اضطرابی را تغییر دهد.
گاهی اوقات فقط یادآوری اینکه برخی از اضطراب های امتحان بخشی طبیعی از دوران مدرسه است ، می تواند به شما کمک کند تا کنترل آن راحت تر باشد.
اگر به افزایش اعتماد به نفس نیاز دارید ، جلسه ای را با یک معلم خصوصی آنلاین امتحان کنید. بهتر است از متخصصان برای حل این مشکل مشاوره دریافت نمایید آنها می دانند که چگونه اضطراب شما را از بین ببرند.
مرکز پرستاری پرستار اول با سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.
کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
چنانچه نیاز به مشاوره و راهنمایی در مورد خدمات پرستاری؛ دارید کارشناسان ما به صورت شبانه‌روزی آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند.
