بهترین ورزش های سبک دوران بارداری برای زایمان آسان

دوران بارداری یکی از زیباترین و حساس‌ترین مراحل زندگی هر زن است. تغییرات هورمونی، رشد جنین و افزایش وزن طبیعی بدن باعث می‌شود که بسیاری از مادران در این دوره با احساس خستگی یا کاهش انرژی روبه‌رو شوند. در چنین شرایطی، ورزش‌ های سبک مناسب دوران بارداری نه‌تنها ایمن و مفید هستند، بلکه باعث تقویت عضلات، افزایش گردش خون، بهبود خلق‌وخو و آمادگی بدن برای زایمان طبیعی می‌شوند. پژوهش‌های پزشکی نشان داده‌اند که ورزش منظم در بارداری می‌تواند خطر زایمان زودرس را تا ۱۴٪ کاهش دهد و همچنین با کاهش حدود ۳۴٪ خطر ابتلا به دیابت بارداری همراه است، ضمن اینکه به کنترل اضافه‌ وزن بیش از حد مادر کمک می‌کند.

نکته مهم این است که هر زن باید برنامه ورزش بارداری خود را بر اساس شرایط جسمی، سابقه بارداری و نظر پزشک تنظیم کند. با رعایت اصول ایمنی و انتخاب حرکات مناسب،می‌توان حتی در خانه نیز یک ورزش بارداری در خانه ساده و مؤثر داشت، مانند حرکات سبک با توپ ورزش بارداری یا یوگای بارداری، که هم به سلامت مادر کمک می‌کند و هم زایمان را آسان‌تر نماید. همچنین، در صورت نیاز به مراقبت‌های تخصصی‌تر، می‌توان از پرستار کودک در منزل استفاده کرد تا دوران بارداری با آرامش و ایمنی بیشتری سپری شود.

پرستار کودک در منزل می‌تواند علاوه بر مراقبت‌های لازم، مادر را در زمینه‌های آموزشی نیز همراهی کند؛ از جمله آموزش‌های مراقبت از خود در دوران بارداری، تمرینات مناسب برای سلامت جسمی و روحی، و راهنمایی‌های قبل و بعد از زایمان. این همراهی تخصصی باعث می‌شود مادران باردار با اطمینان بیشتری دوران حساس بارداری و مراقبت‌های پس از زایمان را پشت سر بگذارند.

ورزش های دوران بارداری سه ماه اول

سه ماه اول بارداری زمانی است که بدن در حال سازگاری با تغییرات هورمونی و رشد جنین است. در این دوره، بسیاری از زنان علائم اولیه بارداری مانند تهوع صبحگاهی، خستگی، حساسیت پستان‌ها و تغییرات خلقی را تجربه می‌کنند. به همین دلیل ورزش باید بسیار سبک و بدون فشار باشد. پیاده‌روی آرام، حرکات کششی ساده و تمرینات تنفسی از بهترین گزینه‌ها هستند. این فعالیت‌ها به بهبود جریان خون و کاهش استرس کمک می‌کنند و انرژی بدن را در مواجهه با این تغییرات اولیه حفظ می‌کنند.

اگر تمایل دارید ورزش بارداری در خانه انجام دهید، روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌ روی در فضای باز یا روی تردمیل در سطح ملایم پیشنهاد می‌شود. حرکات کششی گردن، شانه و لگن نیز در این دوره بسیار مفیدند. هنگام انجام تمرینات، از حرکات پرشی یا درازنشست خودداری کنید و به بدن خود گوش دهید.

یکی از ابزارهای مفید در این دوره توپ ورزش بارداری است که می‌توان با آن تمرینات سبک تقویت عضلات کف لگن یا تعادل بدن را انجام داد. نشستن و چرخش ملایم روی توپ، جریان خون لگنی را افزایش داده و بدن را برای مراحل بعدی بارداری آماده می‌کند.

نمونه حرکات پیشنهادی سه ماه اول:

• حرکت کشش گردن و شانه: به آرامی سر را به سمت جلو، عقب و پهلوها حرکت دهید و شانه‌ها را بالا و پایین کنید تا تنش عضلات کاهش یابد.
• پل لگن روی توپ: روی توپ بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و لگن را به آرامی بالا و پایین ببرید تا عضلات کف لگن و پشت تقویت شود.
• کشش پشت و شکم نشسته روی توپ: روی توپ بنشینید و به آرامی تنه را به جلو و عقب خم کنید تا عضلات پشت و شکم فعال شوند.
• تمرینات تنفسی عمیق: دم و بازدم طولانی و آرام برای تقویت تنفس دیافراگمی و کاهش استرس بسیار مؤثر است.
• حرکت پاهای کششی نشسته: روی صندلی یا توپ بنشینید و پاها را یکی یکی به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا گردش خون در پاها بهتر شود.

این حرکات ساده و ملایم، بدون ایجاد فشار اضافی، باعث تقویت بدن و آماده‌سازی مادر برای ادامه دوران بارداری می‌شوند و می‌توانند به راحتی در ورزش بارداری در خانه انجام شوند.

ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم

در سه ماه دوم، انرژی مادر معمولاً افزایش می‌یابد و بدن به وضعیت جدید عادت کرده است.

به نقل از سایت Pub Med Central

در سه‌ ماهه دوم بارداری، مادران معمولاً افزایش انرژی را تجربه می‌کنند؛ این امر به چند عامل کلیدی برمی‌گردد: نخست، حالت تهوع و خستگی شدید سه‌ماهه اول کاهش می‌یابد و بدن آرام‌تر می‌شود، که منجر به بهبود کیفیت خواب و احساس نشاط می‌شود. دوم، حجم خون و خروجی قلب افزایش می‌یابد تا نیاز جنین و جفت تأمین شود و در نتیجه پمپاژ اکسیژن و مواد مغذی به همه بافت‌ها بهتر انجام می‌گیرد. سوم، نیاز متابولیکی بدن افزایش می‌یابد و در سه‌ ماهه دوم حدود ۳۵۰ کیلوکالری در روز افزایش مصرف انرژی وجود دارد. از این‌رو، احساس انرژی بیشتر و آمادگی جسمانی بهتر در این دوره طبیعی و علمی است، هرچند حتماً باید با نظر پزشک یا ماما همراه باشد.

بنابراین این زمان بهترین دوره برای شروع یا ادامه‌ی برنامه ورزش بارداری است. تمریناتی مانند شنا، یوگای بارداری، پیاده‌روی تند و تمرینات کششی ملایم می‌توانند به تقویت عضلات پشت، شکم و لگن کمک کنند. البته مراقب افزایش تپش قلب در بارداری باشید.

در این دوره تمرکز بر حفظ تعادل و جلوگیری از فشار بیش از حد بر ستون فقرات اهمیت دارد. استفاده از توپ ورزش بارداری برای انجام حرکات کششی پشت و لگن بسیار مؤثر است. به‌عنوان مثال، می‌توانید روی توپ بنشینید و با حرکات آرام دایره‌ای لگن را بچرخانید. این حرکت باعث تقویت عضلات کف لگن و بهبود وضعیت نشستن می‌شود.

اگر شاغل هستید یا وقت کافی برای باشگاه ندارید، ورزش بارداری در خانه مانند تمرینات یوگای کوتاه و حرکات تنفسی می‌تواند جایگزینی عالی باشد. فراموش نکنید همان‌قدر که تغذیه برای زیبا و باهوش‌ شدن جنین اهمیت دارد، ورزش هم نقش مهمی در رشد سالم جنین دارد. ترکیب یک برنامه غذایی سالم و تمرینات سبک بارداری مانند پیاده‌روی، حرکات کششی و استفاده از توپ ورزش بارداری، نه تنها عضلات مادر را تقویت می‌کند و جریان خون را بهبود می‌بخشد، بلکه شرایط بهتری برای رشد جسمی و ذهنی جنین فراهم می‌آورد.

نمونه حرکات پیشنهادی سه ماه دوم:

• پل لگن با توپ: روی توپ بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و لگن را آرام به جلو و عقب حرکت دهید تا عضلات پشت و لگن تقویت شوند.
• چرخش دایره‌ ای لگن: روی توپ بنشینید و لگن را به آرامی به سمت راست و چپ و به شکل دایره‌ای بچرخانید تا عضلات کف لگن و انعطاف ستون فقرات افزایش یابد.
• یوگای بارداری ملایم: حرکاتی مانند «Cat-Cow» برای ستون فقرات و تمرینات کششی دست‌ها و پاها بسیار مناسب است. حرکت «Cat-Cow» در فارسی معمولاً به «گربه–گاو» ترجمه می‌شود. این یک تمرین کلاسیک یوگا برای کشش و تقویت ستون فقرات است که شامل دو مرحله می‌شود:
  • مرحله گربه (Cat): ستون فقرات را به سمت بالا خم می‌کنید و پشت خود را گرد می‌کنید، سر به سمت پایین.
  • مرحله گاو (Cow): ستون فقرات را به سمت پایین می‌آورید و شکم را کمی به سمت زمین پایین می‌دهید، سر کمی بالا.
• این حرکت باعث بهبود انعطاف ستون فقرات، کاهش کمردرد و تقویت عضلات پشت و شکم می‌شود و برای ورزش بارداری در خانه بسیار مناسب است.
• تمرینات تنفسی عمیق: دم و بازدم طولانی و کنترل‌شده باعث افزایش اکسیژن‌رسانی و کاهش اضطراب می‌شود.
• پیاده‌ روی کوتاه و تند: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در فضای باز یا روی تردمیل، با شدت ملایم، جریان خون را بهبود می‌دهد و انرژی مادر را افزایش می‌دهد.

این حرکات به تقویت عضلات اصلی بدن، افزایش تعادل و حفظ آمادگی مادر در طول بارداری کمک می‌کنند و به راحتی می‌توان آن‌ها را در ورزش بارداری در خانه انجام داد، بدون اینکه نوع زایمان محدودیتی ایجاد کند.

ورزش در بارداری سه ماه سوم

در سه ماه سوم بارداری، وزن جنین افزایش می‌یابد و مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند، بنابراین تمرکز بر ورزش‌های سبک و ایمن اهمیت زیادی دارد. هدف اصلی این ورزش‌ها، حفظ انعطاف بدن، کاهش کمردرد و آمادگی جسمانی مادر است. حرکاتی مانند یوگای مخصوص بارداری، تمرینات تنفسی، کشش پاها و نشستن و چرخش آرام لگن روی توپ ورزش بارداری بسیار مفید هستند و فشار روی ستون فقرات و مفاصل را کاهش می‌دهند.

برای زنان شاغل، انجام پیاده‌روی کوتاه یا حرکات کششی ساده چند بار در روز حتی در محیط کار می‌تواند مؤثر باشد. معمولاً تا هفته‌های پایانی، مادری که بارداری سالم دارد، می‌تواند فعالیت‌های سبک تا حدود هفته ۳۶ ادامه دهد، ولی شدت ورزش باید کم باشد و بدن را خسته نکند.

در بارداری‌های پرخطر یا شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت بارداری شدید، مشکلات قلبی یا جفت پایین، ورزش باید حتماً زیر نظر پزشک یا ماما انجام شود و برخی حرکات ممکن است محدود یا ممنوع باشند. به همین دلیل طراحی برنامه ورزش بارداری باید شخصی‌سازی شده و متناسب با وضعیت هر مادر باشد. حتی انجام تمرینات کوتاه ورزش بارداری در خانه با حرکات سبک و ایمن می‌تواند به حفظ قدرت عضلانی و تعادل کمک کند، بدون آنکه خطری برای مادر یا جنین ایجاد شود.

ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی

ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی زایمان طبیعی نیازمند قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی عضلات لگن است. انجام ورزش‌های هدفمند می‌تواند نقش کلیدی در آمادگی بدن برای این فرآیند داشته باشد. حرکات اسکوات (نشستن و برخاستن کنترل‌شده)، تمرینات کف لگن (Kegel) و تمرینات تنفسی دیافراگمی از مهم‌ترین تمریناتی هستند که توصیه می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند زنانی که در طول بارداری به‌طور منظم ورزش می‌کنند، معمولاً زایمان کوتاه‌تر و آسان‌تری دارند. طراحی یک برنامه ورزش بارداری اختصاصی با نظر ماما یا فیزیوتراپیست می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. برای خانم‌هایی که ترجیح می‌دهند در محیطی آرام ورزش کنند، ورزش بارداری در خانه گزینه‌ای بسیار مناسب است. با استفاده از ویدیوهای آموزشی معتبر می‌توان تمرینات مناسب را انجام داد. تمرین با توپ ورزش بارداری نیز کمک می‌کند عضلات لگن و کمر نرم‌تر شوند و بدن برای مرحله فشار زایمان آماده گردد.

برای آمادگی بدن در دوران بارداری و حفظ قدرت و انعطاف عضلات لگن، چند ورزش هدفمند بسیار مؤثر هستند:

• اسکوات ملایم:
  پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی به سمت پایین بنشینید و دوباره برخیزید. این حرکت باعث تقویت عضلات ران، لگن و کمر می‌شود و به افزایش انعطاف و آمادگی برای فشار در زایمان کمک می‌کند.
• تمرینات کف لگن:
  عضلات لگن را منقبض کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات کف لگن، کاهش خطر بی‌اختیاری ادرار و آماده‌سازی بدن برای فشارهای زایمانی می‌شود.
• تمرینات تنفسی دیافراگمی:
  با دم عمیق شکم را پر کنید و با بازدم طولانی هوا را خارج کنید. این تمرین باعث کنترل بهتر تنفس، کاهش اضطراب و افزایش اکسیژن‌رسانی به جنین و عضلات می‌شود.
• پل لگن روی توپ ورزش بارداری:
  پشت را روی زمین یا توپ قرار دهید، لگن را به آرامی بالا بیاورید و پایین ببرید. این حرکت عضلات پشت و لگن را تقویت می‌کند و به تعادل بدن کمک می‌نماید.
• چرخش لگن روی توپ:
  روی توپ ورزش بارداری بنشینید و لگن را به آرامی به سمت راست و چپ یا به شکل دایره‌ای حرکت دهید. این حرکت انعطاف ستون فقرات و عضلات لگن را افزایش می‌دهد و فشار روی پشت را کاهش می‌دهد.

انجام منظم این تمرینات حتی در ورزش بارداری در خانه می‌تواند به حفظ قدرت عضلانی و انعطاف بدن کمک کند و آماده‌سازی مادر برای مراحل پایانی بارداری باشد. با توجه به شرایط زایمان فعلی در ایران که طبق مقاله منتشر شده در سایت PMC، نرخ سزارین حدود ۴۸٪ گزارش شده است، طراحی برنامه ورزش بارداری باید شخصی‌سازی شده و متناسب با وضعیت هر مادر باشد، چه قصد زایمان طبیعی داشته باشد و چه سزارین.

بهترین ورزش دوران بارداری

بهترین ورزش در دوران بارداری ورزشی است که با شرایط جسمی، سن، سابقه پزشکی و سطح فعالیت بدنی مادر هماهنگ باشد. هیچ ورزش واحدی برای همه مناسب نیست؛ انتخاب فعالیت باید شخصی‌سازی شده و ایمن باشد. با این حال، برخی تمرینات به طور عمومی برای اکثر مادران باردار توصیه می‌شوند:

• پیاده‌ روی روزانه: ساده‌ترین و ایمن‌ترین فعالیت است که حتی در محیط خانه یا اطراف محل زندگی قابل انجام است. پیاده‌روی باعث افزایش جریان خون، اکسیژن‌رسانی به جنین و کاهش ورم پاها می‌شود.
• شنا و آب‌ درمانی: آب وزن بدن را کم می‌کند و فشار روی مفاصل و ستون فقرات را کاهش می‌دهد، ضمن اینکه به تقویت قلب و عضلات کمک می‌کند.
• یوگای بارداری و حرکات کششی: حرکات ملایم یوگا باعث افزایش انعطاف بدن، کاهش کمردرد و بهبود وضعیت نشستن و خواب مادر می‌شود. تمرینات کششی پا، کمر و شانه‌ها به کاهش گرفتگی و تنش عضلات کمک می‌کنند.
• تمرینات سبک مقاومتی: با کش‌های ورزشی یا دمبل‌های بسیار سبک می‌توان عضلات بازو، پا و شکم را تقویت کرد. این تمرینات از دردهای شایع دوران بارداری جلوگیری می‌کنند و تعادل بدن را بهبود می‌دهند.

برای مادران شاغل یا زنانی که فرصت باشگاه رفتن ندارند، ورزش بارداری در خانه گزینه‌ای بسیار مناسب است. با استفاده از ویدیوهای آموزشی معتبر و توپ ورزش بارداری می‌توان حرکات متنوعی را انجام داد که علاوه بر تقویت عضلات شکم و لگن، انعطاف ستون فقرات و تعادل بدن را نیز افزایش می‌دهند.

نکته مهم دیگر استمرار و ثبات در تمرین است. حتی روزانه ۱۵ دقیقه ورزش سبک اثر قابل توجهی دارد. همچنین رعایت اصول ایمنی و مشورت با پزشک به ویژه در بارداری‌های پرخطر، ضروری است. حرکات بیش از حد شدید، پرشی یا فشار مستقیم به شکم باید حذف شوند. با انتخاب ورزش مناسب، مادران ایرانی می‌توانند علاوه بر سلامت جسمانی، انرژی بیشتری برای فعالیت‌های روزمره داشته باشند، خواب بهتری تجربه کنند و دوران بارداری را با آرامش و راحتی بیشتری سپری کنند.

ورزش بدنسازی در دوران بارداری

منظور از بدنسازی در بارداری، تمرینات قدرتی و مقاومتی سبک است که با هدف تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود استقامت و حفظ تعادل انجام می‌شوند، نه ورزش‌های سنگین یا وزنه‌برداری حرفه‌ای. این نوع تمرینات می‌توانند عضلات بازو، پا، شکم و پشت را تقویت کنند و پشتیبانی بهتری از ستون فقرات در دوران بارداری ایجاد نمایند.

برخلاف تصور عمومی، ورزش بدنسازی در دوران بارداری در صورت رعایت اصول ایمنی بسیار مفید است. تمرینات مقاومتی سبک با کش‌های ورزشی، دمبل‌های سبک یا حتی بطری آب باعث تقویت عضلات اصلی بدن و کاهش دردهای شایع بارداری می‌شوند. البته حرکاتی که فشار مستقیم روی شکم دارند، باعث حبس نفس می‌شوند یا شدید هستند، باید حذف شوند.

برای طراحی برنامه‌ای ایمن، حتماً با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. ترکیب تمرینات قدرتی سبک با حرکات کششی روی توپ ورزش بارداری به حفظ تعادل، انعطاف ستون فقرات و آمادگی بدن کمک زیادی می‌کند. حتی انجام این تمرینات در خانه به مادران امکان می‌دهد به شکل ایمن و متناسب با توان بدنی خود، عضلات را تقویت کرده و راحت‌تر دوران بارداری را سپری کنند.

برنامه تمرین بدنسازی سبک برای مادران باردار در خانه

برای شروع، نیازی به وسایل پیچیده ندارید؛ یک توپ ورزش بارداری، دمبل سبک یا حتی دو بطری آب و یک زیرانداز نرم کافی است. قبل از هر تمرین، با گرم کردن کوتاه بدن را آماده کنید: شانه‌ها و بازوها را به آرامی بچرخانید، گردن را کشش دهید و چند قدم کوتاه درجا یا اطراف خانه قدم بزنید تا خون‌رسانی بهتر شود.

سپس وارد تمرینات اصلی شوید. روی توپ بنشینید و لگن خود را آرام بالا و پایین ببرید. این حرکت ساده، اما فوق‌العاده، عضلات پشت و لگن شما را تقویت کرده و تعادل بدن را بهبود می‌دهد. اسکوات سبک را فراموش نکنید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی پایین بنشینید و دوباره برخیزید تا عضلات ران و لگن آماده و قوی بمانند.

برای تقویت بازوها، دمبل‌های سبک یا بطری آب را در دست بگیرید و آرام بالا و پایین ببرید. روی توپ می‌توانید دست‌ها را بالا برده و بدن را کشش دهید تا پشت و شانه‌ها ریلکس شوند. تمرینات کف لگن هم خیلی مهم هستند: عضلات لگن را منقبض کنید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید تا آمادگی عضلات برای نگه داشتن مثانه و حمایت از جنین بیشتر شود.

بعد از تمرین، چند دقیقه برای خنک کردن بدن وقت بگذارید: پاها، پشت و بازوها را کشش دهید و تنفس عمیق داشته باشید. حتی این بخش کوتاه باعث آرامش و کاهش تنش عضلانی می‌شود.

بارداری پرخطر و ورزش ایمن در هر شرایط

در بارداری‌های پرخطر، توجه ویژه‌ای لازم است و انجام هرگونه ورزش باید حتماً با مشورت پزشک یا پرستار در منزل صورت گیرد. بارداری‌های پرخطر می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• بارداری با فشار خون بالا یا پره‌ اکلامپسی: در این شرایط، فعالیت‌های شدید، حرکات پرشی یا ورزش‌های سنگین ممنوع است. تمرکز باید روی تمرینات سبک کششی، پیاده‌روی کوتاه و تمرینات تنفسی باشد تا جریان خون بهبود یابد بدون ایجاد فشار روی قلب و عروق.
• بارداری با سابقه زایمان زودرس یا خونریزی در بارداری: مادران باید از ورزش‌های ایمن و بسیار سبک استفاده کنند و از فعالیت‌هایی که فشار روی شکم یا لگن وارد می‌کنند پرهیز نمایند. حرکات آرام روی توپ ورزش بارداری یا کشش ملایم عضلات پشت و لگن می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
• بارداری با دیابت یا مشکلات قلبی و عروقی: در این شرایط، ورزش با شدت کم و کنترل دقیق قند خون و ضربان قلب توصیه می‌شود. حرکات سبک مقاومتی با دمبل‌های سبک یا تمرینات کششی روی زیرانداز و توپ، ایمن‌ترین گزینه‌ها هستند.
• بارداری با جفت پایین یا سایر مشکلات جفت: هر گونه فعالیتی که احتمال ایجاد ضربه یا فشار مستقیم روی شکم دارد، باید محدود شود. تمرینات نشسته روی توپ یا حرکات کششی سبک بهترین گزینه هستند.

هدف در بارداری‌های پرخطر، حفظ فعالیت سبک و ایمن بدن، تقویت عضلات اصلی، بهبود جریان خون و کاهش خستگی مادر است، بدون اینکه خطر برای جنین ایجاد شود. حتی انجام تمرینات کوتاه و ساده روزانه، مانند کشش ملایم، تمرینات تنفسی و پیاده‌روی آرام می‌تواند امن و مؤثر باشد و مادر را برای ادامه دوران بارداری آماده نگه دارد.

نتیجه‌گیری

ورزش های سبک مناسب دوران بارداری ابزاری قدرتمند برای حفظ سلامت جسم و روان مادر و حمایت از رشد سالم جنین هستند. انجام منظم تمرینات سبک و ایمن، چه در خانه با توپ ورزش بارداری، دمبل‌های سبک و حرکات کششی، چه در محیط باشگاه باعث تقویت عضلات، بهبود تعادل، کاهش کمردرد و افزایش انرژی روزانه می‌شود. حتی تمرینات کوتاه روزانه ۱۵–۲۰ دقیقه‌ای اثرات قابل توجهی دارند و می‌توانند دوران بارداری را راحت‌تر و دلپذیرتر کنند.

مهم‌ترین نکته، انتخاب تمرینات مناسب با شرایط شخصی، سابقه پزشکی و سطح فعالیت بدنی و انجام آن‌ها زیر نظر پزشک یا پرستار در منزل است، به ویژه برای بارداری‌های پرخطر. ورزش منظم نه تنها بدن را آماده نگه می‌دارد، بلکه اعتمادبه‌نفس مادر را افزایش می‌دهد و به مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کند.

سوالات متداول