نشخوار فکری Rumination به معنای فکر کردن مداوم به افکار ناراحت و نگران کننده است. در زندگی امروزی مواجه با استرس امری اجتناب ناپذیر است. اما گاهی ممکن است استرس کنونی فرد با استرس‌های ناشی از رویدادهایی که در گذشته رخ داده‌اند یا حتی رویدادهایی که ممکن است در آینده رخ دهند، ترکیب شود. در هنگام بروز این نوع از استرس، افکار ناراحت کننده بارها و بارها در ذهن فرد تکرار شده و باعث ایجاد یک حلقه بی پایان و افزایش نگرانی‌های او می‌شوند.
این الگوی فکری نه تنها هیچ کمکی به حل مشکلات موجود نمی‌کند، بلکه باعث ایجاد تداخل در امور عادی زندگی فرد می‌شود. ممکن است این جمله را شنیده باشید که اگر “ذهن خود را پاک کنید” قادر به کنترل استرس خود خواهید بود. اما لازم است بدانید که این استراتژی در واقع به معنای رها کردن تمام افکار و نگرانی‌های ذهنی نیست. استراتژی پاکسازی ذهن به معنای یادگیری روشهای مراقب از ذهن است که در طی آن باید بتوان افکار خود را بدون قضاوت کردن آنها مشاهده کرد.
در این مقاله به بررسی مضرات نشخوار فکری و روشهای مؤثر برای مدیریت و کنترل آن پرداخته‌ایم:
مضرات نشخوار فکری
فرآیند تکرار افکار یکسان در ذهن، به عنوان نشخوار فکری شناخته می‌شود. تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری از جهات مختلفی برای مغز مضر است. توانایی رها کردن ذهن از افکار منفی، مهارت مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد. یکی از مشکلات اصلی نشخوار فکری این است که وقتی روی رویدادهای ناراحت کننده در گذشته یا آینده تمرکز میکنید، در زمان حال برای خود اضطراب و استرس مضاعف ایجاد میکنید.
بروز این اضطراب باعث فعال شدن و تحریک واکنش استرس در بدن می‌شود و احساس شادی را در لحظه از بین می‌برد. نتیجه این استرس ممکن است منجر به ابتلا به استرس مزمن شود که یک وضعیت ناسالم است و منجر به انبوهی از مشکلات جسمی، ذهنی و عاطفی می‌شود. یادگیری روشهای اجتناب از نشخوار فکری (یا مدیریت موفقیت آمیز آن)، در حفظ یا دستیابی به وضعیت ذهنی سالم مؤثر است.
تاثیر نشخوار فکری بر توانایی استراحت
نتایج تحقیقات دانشمندان مشخص نموده است که نشخوار فکری بر توانایی استراحت فرد تأثیر می‌گذارد. نشخوار فکری نه تنها باعث ناتوانی در استراحت به‌موقع می‌شود ، بلکه بر خواب شما نیز تأثیرات منفی دارد. افرادی که تمام روز را با یک حس ناخوشایند می‌گذرانند استرس بیشتری را تجربه می‌کنند و توانایی کمتری برای بهبودی از بیماری‌ها دارند.
رابطه ترشح کورتیزول با نشخوارفکری
نشخوار فکری باعث تشدید افکار ناراحت کننده و استرس مزمن می‌شود. این امر به نوبه خود با فعال کردن بیش از حد سیستم‌های بیولوژیکی پاسخگو به استرس، باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود. نشخوار فکری باعث ترشح مداوم واسطه های بیولوژیکی مانند کورتیزول می‌شود که عامل اصلی بروز استرس بیشتر است.
کورتیزول چیست؟
کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و معمولاً به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود. سطوح بالای کورتیزول به صورت طولانی مدت با پیامدهای منفی برای سلامتی همراه است. مطالعات دانشمندان نشان داده است میزان ترشح کورتیزول در افرادی که در طول روز درگیر نشخوار فکری بودند تا پایان روز از سطوح بالاتری برخوردار بود. این یافته‌ها به این موضوع اشاره دارد که میزان کورتیزول با روش مدیریت استرس‌های روزانه در ارتباط است. این مطالعه همچنین نشان داده است که نشخوار فکری (نه فقط رویدادهای واقعی درروز) مستقیماً با افزایش پاسخ‌های فیزیکی به استرس مرتبط است.
تاثیر نشخوار فکری بر کاهش خلاقیت
مشخص شده است که نشخوار فکری خلاقیت فرد را کاهش می‌دهد. براساس مطالعات دانشمندان افرادی که در مورد مشکلات محل کار خود نشخوار فکری می‌کنند، خلاقیت کمتری در کار از خود نشان می‌دهند. نشخوار فکری اغلب به این معنی است که فرد “کار خود را با خود به خانه می‌برد.” تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری باعث کاهش توانایی یافتن راه حل برای مشکلات است که به طور بالقوه می‌تواند باعث بروز استرس بیشتر شود.
چگونه مراقب افکار خود باشیم
یادگیری مشاهده افکار بدون قضاوت آنها، گام موثری در مبارزه با نشخوار فکری است و باعث تجربه خواب بهتر، استراحت موثرتر بعد از کار، تمرکز بیشتر و افزایش خلاقیت می‌شود. این تمرین حتی ممکن است برای روابط فرد اثرات مطلوبی داشته باشد. بنابراین یادگیری استراتژی‌های پاکسازی ذهن ارزش این تجربه را دارد.
اگر فردی به صورت مداوم به یک موقعیت استرس‌زا فکر کند و تجربه یک رویداد مثبت باعث توقف افکار منفی در ذهن او نشود زمان آن رسیده است که از تکنیک‌های پاک سازی ذهن استفاده کند.
تکنیک‌های پاک سازی ذهن:
۱- مراقبه
تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن در تسهیل بخشش خود و دیگران، رها کردن نشخوار فکری و کاهش احساسات منفی مفید است. برای شروع یک تمرین مدیتیشن، به سادگی مکانی را پیدا کنید که بتوانید در آن بنشینید و افکار خود را آرام کنید. سپس افکار خود را بدون وابستگی به آنها مشاهده کنید. وقتی به خوبی آنها را بررسی نمودید وقت آن رسیده است که افکار نارحت‌کننده را رها کنید و تمرکز خود را به لحظه حال برگردانید.
۲- پرورش ذهن‌آگاهی
تمرین بر تمرکز حواس به این معنا است که به جای تفکر بر عوامل مختلف، به طور کامل بر یک موضوع متمرکز شوید. ذهن‌آگاهی یک گزینه عالی برای افراد پرمشغله است زیرا با این روش می‌توان با کاهش سرعت ذهن و تمرکز بر روی یک چیز تمام فعالیت‌ها را به موقع و با تمرکز انجام داد. تکمیل یک فعالیت با تمرکز حواس کامل، راهی ترمیم کننده برای مشاهده افکار و رهایی از نشخوار افکار است. برای رسیدن به این هدف سعی کنید یک اتاق را تمیز کنید، یک کمد را مرتب کنید یا یک غذای سالم بپزید.
۳- نوشتن خاطرات روزانه
اگر ذهن شما پر از احساسات استرس‌زا است، خالی کردن ذهن از این احساسات از طریق نوشتن مفید باشد. خاطره نویسی به فرد این امکان را می‌دهد که به صورت عمیق تری در موضوعاتی که افکار او را آزار می‌دهد، کاوش کند. تجربه و بررسی کامل احساساتتان می‌تواند به شما کمک کند تا راه حل‌های موثرتری برای حل مشکلات داشته باشید و از زاویه‌های مختلف مشکل را مشاهده کنید (تکنیکی که به عنوان بازسازی شناختی شناخته می‌شود). وقتی برای اولین بار شروع به یادداشت خاطرات ذهنی نمودید صرف زمانی در حدود ۲۰ دقیقه زمان موثری برای تغییرات مثبت ذهنی و رهایی از نشخوار فکری است.
۴- پرت نمودن حواس
گاهی اوقات بهترین کاری که می‌توانید برای تغییر افکار منفی انجام دهید این است که تمرکز خود را متوجه موضوع دیگری کنید. به عنوان مثال از خانه بیرون بروید و کمی ورزش کنید، با یک پروژه یا سرگرمی مورد علاقه ذهن خود را درگیر کنید، برای چند دقیقه از خواندن یک کتاب زیبا لذت ببرید. همچنین از فعالیت‌هایی مانند تای‌چی و کاراته نیز می‌توان برای پاکسازی ذهن استفاده کرد. عمل ساده پرت نمودن حواس یک روش عالی برای وارد کردن فعالیت‌های مثبت به زندگی و رهایی از استرس و نگرانی‌ها است.
۵- حفظ ارتباط با دوستان
ممکن است متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد استرس دارید و در نشخوار فکری غوطه ور هستید، ارتباط کمتری با اطرافیان و دوستان خود برقرار میکنید. در این شرایط ممکن است به روابط شما آسیب وارد شود. تمرکز بر روابط مثبت با دیگران، میزان استرس و تمایل به نشخوار فکری را به حداقل می‌رساند. تحقیقات نشان داده است که کسانی که ارتباطات اجتماعی قوی دارند، کمتر از نشخوار فکری برای مقابله با استرس استفاده می‌کنند.
این افراد همچنین دارای میزان کمتری از افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و پاسخ‌های التهابی مرتبط با استرس هستند.
گفتگو در مورد مشکلات خود با یک دوست همدل یک راه حل سالم و مؤثر است. اما حتی اگر تصمیم نداشته باشید که در مورد مشکلات خود صحبت کنید، دور هم جمع شدن با افراد مثبت برای پاکسازی ذهن شما مفید خواهد بود.
حفظ ارتباط دوستانه با اطرافیان یک راه سرگرم کننده و سالم برای مقابله با استرس و اضطراب است.
پرهیز از نشخوار ذهنی
یکی از خطراتی که باید مراقب آن بود، احتمال نشخوار فکری مشترک است. نشخوار فکری مستمر شامل بازبینی و صحبت مداوم در مورد مشکلات با دوستان است. این نوع رفتار معمولا منجر به بروز احساسات منفی و تشدید احساس اضطراب و افسردگی می‌شود. صحبت کردن با دوستان یک روش تخلیه روانی موثر برای کاهش احساسات منفی است ، اما به خاطر داشته باشید که همه اشکال حمایت لزوما مفید نیستند. اگر در هنگام صحبت با یک دوست فقط به نکات منفی فکر میکنید، احتمالاً درگیر نشخوار فکری منفی هستید.
بنابراین لازم است به دنبال راه‌هایی برای پردازش احساسات و توقف نشخوار فکری باشید. پردازش عاطفی سالم شامل تفکر واقع‌بینانه در مورد وقایع، یافتن راه‌هایی برای حل مشکلات یا یافتن نکات مثبت در وضعیت موجود است. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای آگاهی بیشتر از افکار خود استفاده کنید. مدیتیشن، تمرین تمرکز حواس، یادداشت روزانه و ارتباط مثبت با دوستان، همگی راه‌های مفیدی برای مقابله با این مشکل هستند.
به جای تلاش برای پاکسازی ذهن خود، تمرکز شما باید بر آگاهی بیشتر از افکار و یادگیری مشاهده و پذیرش آنها بدون قضاوت منفی باشد. با آگاهی بیشتر از الگوهای فکری خود، قادر خواهید بود برای تغییر برخی از الگوهای تفکر منفی که در ایجاد استرس نقش دارند،گام بردارید.
شرکت پرستاری پرستار اول با داشتن سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی خدمت‌رسانی کند.
کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ،پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال‌ها خدمت‌رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل فرمایید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
نظرتان را در فرم زیر بنویسید و برایمان ارسال کنید
( بدون نظر )