فواید عنصر منیزیم Magnesium برای سلامتی جسمی و روحی بدن سال هاست که به اثبات رسیده است . منیزیم یکی از فراوانترین مواد معدنی در بدن ما است و حدود 60٪ آن در استخوان ها یافت می شود. برای عملکرد سالم ذهن و بدن ، به مواد معدنی نیز نیاز داریم ، یکی از آنها منیزیم است.
این ماده در بیش از 500 واکنش در بدن ما نقش دارد و برخی از آنها ایجاد انرژی ، تشکیل پروتئین ، تنظیم سیستم عصبی ، ترمیم ژن و بسیاری از فعالیتهای دیگر است.
در این مقاله به بررسی فواید منیزیم برای سلامتی بدن پرداخته شده است .
بهبود عملکرد ورزشی
منیزیم در بهتر کردن عملکرد شما در مورد فعالیتهای ورزشی نقش مهمی دارد. از آنجایی که بدن ما در طی تمرینات بر روی تمام ماهیچه ها کار می کند ، به 10-15٪ منیزیم بیشتر از حالت استراحت نیاز دارد. این عنصر سبب می شود که گلوکز در خون به درستی در عضلات ما استفاده می شود و لاکتاتی را که می تواند در عضلات جمع شده و باعث بدن درد شود را دفع می کند.
به مبارزه با افسردگی کمک می کند
منیزیم در واکنش های زیادی در بدن نقش دارد ، اما مهمتر از همه نقش مهمی در اطمینان از عملکرد صحیح مغز و بهبود روحیه دارد.
سطح پایین منیزیم خطر افسردگی را افزایش می دهد. در غذاهای امروزی ، مقدار منیزیم مورد نیاز برای دریافت روزانه وجود ندارد ، که می تواند یکی از دلایل بیشتر مرتبط بودن افسردگی در عصر امروز باشد.
مکمل روزانه منیزیم می تواند باعث بهبود خلق و خو ، عملکرد مغز و مبارزه با علائم افسردگی شود.
فشار خون را کاهش می دهد
منیزیم همچنین با کاهش فشار خون برای کسانی که اغلب از مشکلات فشار خون رنج می برند ، در حفظ سلامت قلب نقش مهمی دارد.
دلایل زیادی وجود دارد که فشار خون بالا ایجاد می شود ، اما این اتفاق زمانی رخ می دهد که خون با فشار بالاتر از طریق رگ ها جریان یابد. برای اطمینان از جریان روان خون ، منیزیم مورد نیاز است
دارای خواص ضد التهابی است
التهاب زمانی اتفاق می افتد که بدن برای مقابله با هر گونه باکتری یا ویروس مضر آماده می شود. کبد برای مبارزه با بیماری ماده ای به نام پروتئین واکنش پذیر C (CRP) تولید می کند. مقادیر بالای CRP در خون منجر به التهاب می شود. منیزیم با کاهش CRP در خون می تواند با التهاب مقابله کند. مقادیر کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است.
علائم PMS را بهبود می بخشد
سندرم پیش از قاعدگی که به آن PMS نیز گفته می شود ، ممکن است برای اکثر خانم ها بسیار دشوار باشد زیرا آنها دچار نفخ ، درد شکم ، سردرد ، نوسانات خلقی ، یبوست / اسهال ، آکنه ، درد پستان و موارد دیگر می شوند.
مصرف مقدار کافی منیزیم در این مدت باعث کاهش احتباس آب در بافتهای بدن می شود که دلیل اصلی نفخ شکم است ، همچنین باعث بهبود خلق و خو و کاهش تحریک پذیری می شود.
مقدار توصیه شده عنصر منیزیم برای بزرگسالان:
مردان: 400-420 میلی گرم
زنان: 310-320 میلی گرم
منابع عنصر منیزیم :
به طور کلی منابع غنی از منیزیم ، سبزیجات ، مغزها ، دانه ها ، لوبیای خشک ، غلات کامل ، جوانه گندم ، گندم و سبوس جو دوسر است.
همانطور که بیان شد مقدار غذایی توصیه شده برای منیزیم برای مردان بزرگسال 400-420 میلی گرم در روز است.و میزان توصیه شده غذایی برای زنان بزرگسال 310-320 میلی گرم در روز است.
آیا مقدار زیاد یا کم عنصر منیزیم می تواند مضر باشد؟
منیزیمی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد مضر نیست و نیازی به محدودیت آن نیست. منیزیم موجود در مکمل های غذایی و داروها نباید در مقادیر بالاتر از حد مصرف شود ، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
1 – شکلات تلخ
شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است نیز سالم است. این ماده بسیار غنی از منیزیم است ، با 64 میلی گرم در یک وعده 1 اونسی (28 گرم).
علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های مفیدی را در خود جای داده است. این مواد مغذی رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و مولکول های مضر که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند را از بین میبرند.
آووکادو
آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع غنی از منیزیم است. یک آووکادو متوسط 58 میلی گرم منیزیم را تأمین می کند.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین K. است و برخلاف اکثر میوه ها ، چربی زیادی دارد – به خصوص چربی های غیر اشباع که برای سلامت قلب مفید است .
آجیل
آجیل ها مقوی و خوشمزه هستند. انواع آجیل هایی که به ویژه منیزیم زیادی دارند شامل بادام ، بادام هندی و آجیل برزیلی است. به عنوان مثال ، یک وعده 1 اونسی (28 گرم) بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم دارد.
حبوبات
حبوبات خانواده ای از گیاهان غنی از مواد مغذی هستند که شامل عدس ، لوبیا ، نخود و لوبیای سویا هستند.آنها بسیار غنی از مواد مغذی مختلف ، از جمله منیزیم هستند. به عنوان مثال ، یک وعده 1 لیوانی لوبیای سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم عنصر منیزیم است.
توفو
توفو به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، ماده اصلی غذایی در رژیم های گیاه خواری است. این ماده با فشرده سازی شیر سویا ساخته می شود و به عنوان کشک لوبیا نیز شناخته می شود. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) دارای 53 میلی گرم منیزیم است
دانه ها
دانه ها فوق العاده سالم هستند. بسیاری از آنها – از جمله کتان ، کدو تنبل و دانه های چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانه کدو تنبل منبع ویژه خوبی است .
غلات کامل
غلات شامل گندم ، جو دوسر و جو و گندم سیاه و کینوا است. غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله عنصر منیزیم هستند. یک وعده 1 اونس (28 گرم) گندم سیاه خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است.
8- ماهی چرب
ماهی ، به ویژه ماهی های چرب ، فوق العاده مغذی هستند. بسیاری از انواع ماهی ها سرشار از منیزیم هستند از جمله ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی . نصف یک فیله (178 گرم) بسته ماهی قزل آلا 53 میلی گرم منیزیم دارد.
موز
موز از محبوب ترین میوه های جهان است. این میوه بیشتر به دلیل پتاسیم بالا شناخته شده اند ، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است اما آنها همچنین غنی از منیزیم هستند – یک بسته بزرگ موز 37 میلی گرم عنصر منیزیم دارد.
عوارض کمبود عنصر منیزیم
معمولا اگر افراد از یک رژیم غذایی مناسب برخوردار باشند دچار کمبود منیزیم نمی شوند با این حال ، بعضی مشکلات جسمی مانند اعتیاد به الکل مزمن ، بیماری کرون ، بیماری سلیاک یا جراحی روده و یا استفاده از داروهای خاص ، می تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
علائم اولیه کمبود عنصر منیزیم عبارتند از:
از دست دادن اشتها.
حالت تهوع.
استفراغ.
خستگی.
ضعف.
با بدتر شدن کمبود عنصر منیزیم، علائم دیگری نیز ممکن است بروز کند ، از جمله:
بی حسی
مور مور شدن بدن
انقباض و گرفتگی عضله.
تشنج
شخصیت تغییر می کند.
ریتم های غیر طبیعی قلب.
اسپاسم کرونر.
مرکز پرستاری پرستار اول با داشتن کادری مجرب و متخصص در عرصه ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید . تنها کافی است که با کارشنایان این مرکز تماس حاصل نمایید تا در اسرع وقت نسبت به اعزام پرستار مورد نظر شما اقدام گردد.
چنانچه نیاز به مشاوره و راهنمایی در مورد خدمات پرستاری؛ دارید کارشناسان ما به صورت شبانه‌روزی آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند.
